Macronutrientes: Hidratos de carbono
Qué son, dónde se encuentran, cuánto y cómo consumirlos
Como ya dijimos, los macronutrientes son aquellos que debemos consumir en mayor cantidad en nuestra alimentación. Uno de ellos son los hidratos de carbono: nuestra principal fuente de energía. Por lo general, son la mayor porción de nuestra dieta. Son compuestos formados por carbono, hidrógeno y oxígeno; nuestro organismo los metaboliza para producir energía, liberando así CO2 y agua. Se pueden dividir en 3 grupos: monosacáridos, disacáridos y polisacáridos.
Los monosacáridos son los más simples, como la glucosa, fructosa o la galactosa. La glucosa es el sustrato del que se alimenta nuestro organismo, nuestra gasolina. De hecho, el cerebro solo puede sobrevivir a base de glucosa, no le valen otros sustratos para obtener energía, excepto los cuerpos cetónicos, que en gran cantidad pueden ser tóxicos y generar efectos negativos (ya hablaremos de ellos más adelante). La fructosa es el azúcar presente de forma natural en frutas y verduras.
Los disacáridos están compuestos por dos monosacáridos. Por ejemplo, la lactosa está formada por glucosa y galactosa, y es el azúcar presente en la leche. La sacarosa es glucosa y fructosa, y es por ejemplo el azúcar de mesa.
Por último, los polisacáridos están compuestos por
muchos monosacáridos. El almidón lo forman muchas glucosas juntas, y lo
encontramos en los hidratos de carbono complejo, es decir, en cereales (pasta,
pan, arroz...), legumbres, tubérculos, etc. Por otro lado, el glucógeno es
la forma en la que almacenamos una pequeña cantidad de hidratos de carbono en
nuestro cuerpo: músculo e hígado.
Índice glucémico y carga glucémica
Según la American Diabetes Association (2013), el índice glucémico o IG determina en qué medida los alimentos que contienen hidratos de carbono elevan nuestra glucosa en sangre. De esta forma, podemos clasificarlos según tengan un IG alto >70, medio 56-69 o bajo <55. Los de alto IG elevan la glucosa más rápidamente que los de bajo (Figura 1), produciendo un pico de glucemia (glucosa en sangre) y con ello un aumento de la insulina.
Figura 1. Índice glucémico [https://www.centrodesaluddeaguimes.com/dic-indiceglucemico.htm#.WpAQZajibIV]
Sin embargo, el IG no tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos que componen el alimento, por lo que se emplea otro término: carga glucémica, para saber qué efecto causan los alimentos según el índice glucémico y la cantidad de hidratos que llevan. En la Tabla 1 podemos observar las diferencias entre ambos conceptos en diferentes productos.
Tabla 1. Diferencia entre el IG y la CG de alimentos seleccionados (A. Arteaga Lona, 2006. Nutr. Hosp.)
Como podemos ver en la tabla, la sandía por ejemplo tiene un algo IG por el tipo de hidratos que la componen, sin embargo, una baja CG ya que la cantidad de hidratos es muy pequeña, y aumenta la glucemia lentamente como un alimento de bajo IG.
FIT-HEALTH TIP
Una alimentación basada en alimentos de alta carga glucémica podría ser perjudicial para la salud, ya que puede desencadenar una resistencia a la insulina y, por tanto, en diabetes (pueden consultar la sección de diabetes de nuestro compañero Francisco Javier para más información). Por ello, debemos preferir siempre alimentos de baja carga, es decir, hidratos complejos como cereales INTEGRALES, legumbres, tubérculos... Y también frutas y verduras, ya que a pesar de ser ricos en hidratos simples (fructosa) también van acompañados de una gran cantidad de fibra, que ralentiza la absorción y subida de la glucosa en sangre.
También hay otro tipo de estrategias nutricionales para bajar la carga glucémica como acompañar los hidratos de proteína y verdura, lo cual va a retrasar la subida de glucosa, y con ello la aparición de hambre, ya que nos mantendremos durante más tiempo satisfechos. Por otro lado, el grado de maduración de las frutas también influye: cuanto más madura esté, mayor índice glucémico. Incluso el cocinado de los alimentos interviene: cuando la pasta o el arroz queda al dente, más entera, tiene un menor IG. Y si además se come en frío, por ejemplo, en ensalada, disminuye aún más ya que se produce la retrogradación del almidón. Lo mismo pasa cuánto más duro esté el pan, en comparación a cuando está recién hecho.
Los alimentos ricos en hidratos de carbono simples y de alta carga glucémica debemos evitarlos a toda costa. Estos son por ejemplo el azúcar o la miel, todo tipo de bollerías, chucherías, dulces, incluyendo galletas y cereales de desayuno, alimentos procesados ya que suelen ir cargados de azúcares simples, refrescos, zumos comerciales...
En fit-health nos preocupamos por tu salud, por ello si aún tienes dudas después de leer este artículo sobre los hidratos de carbono, cómo consumirlos o incluso cómo configurar tu alimentación, no dudes en ponerte en contacto con nosotros, ¡estaremos encantados de ayudarte!
"Comer es una necesidad, pero comer de forma inteligente es un arte" - La Rochefoucauld
Alejandra Arroyo Cerezo
Estudiante del Grado en Nutrición Humana y Dietética
Referencias
A. Arteaga Llona. (2006). El índice glicémico. Una controversia actual. Nutrición hospitalaria, 21(2). Extraído de https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112006000500006
American Diabetes Association (2013). Índice glucémico y diabetes. Extraído de https://www.diabetes.org/es/alimentos-y-actividad-fisica/alimentos/que-voy-a-comer/comprension-de-los-carbohidratos/indice-glucemico-y-diabetes.html?loc=ff-es-slabnav?referrer=https://www.google.es/
Michael C. Latham (2002) Nutrición humana en el mundo en desarrollo. Capítulo 9. Macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas. Colección FAO,29. Extraído de https://www.fao.org/docrep/006/w0073s/w0073s0d.htm
Centro de salud de Agüimes. El índice glucémico. Extraído de https://www.centrodesaluddeaguimes.com/dic-indiceglucemico.htm#.Wo7y9KjibIV