Macronutrientes: Lípidos parte 1

Ácidos grasos: tipos y dónde se encuentran, cuánto y cómo consumirlos. 

El siguiente macronutriente del que vamos a hablar son los lípidos, más conocidos como grasas. Debido a su alto contenido calórico (9 kcal/gramo, frente a las 4 kcal/gramo de hidratos y proteínas), es el nutriente más temido cuando queremos perder peso, sin embargo, su consumo es necesario: nos aportan ácidos grasos esenciales (que nuestro cuerpo no los sintetiza como los no esenciales, debemos ingerirlos en nuestra dieta) para algunos procesos vitales que no podemos sintetizar por nosotros mismos, vitaminas liposolubles y minerales.

Las grasas alimentarias se componen principalmente de triglicéridos, un tipo de lípido formado por 3 ácidos grasos sencillos y un glicerol (un compuesto químico orgánico). Para la digestión de estas, la vesícula biliar se encarga de producir sales biliares que facilitan el proceso, ya que no son solubles en agua: son hidrofóbicas y por ello también precisan de moléculas que las transporten en sangre y estas son las lipoproteínas.

Tipos  

Los ácidos grasos que componen los lípidos se pueden clasificar siguiendo varios criterios: según el número de carbonos que forman la cadena de ácido graso o según las saturaciones de esta cadena. Las saturaciones son dobles enlaces que se forman entre los carbonos de la cadena, según este criterio que es el más conocido, encontramos: ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados.

Los ácidos grasos saturados (AGS) no tienen ningún doble enlace en su composición. Suelen ser sólidos a temperatura ambiente y se encuentran en mayor proporción en las grasas de origen animal (carne, mantequilla) que en las de origen vegetal (aceites) que por el contrario suelen ser líquidos a temperatura ambiente.

Se asocia un alto consumo de este tipo de grasas a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, estudios como el de James J. DiNicolantonio, PharmD et al. (2017) muestran que no es el consumo aislado de AGS sino la combinación de una dieta rica en estas grasas y azúcares refinados la que aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular. Es decir, una dieta rica en ultraprocesados ya que estos tienen mayor proporción de AGS, y desplazan el consumo de otras grasas saludables y necesarias.

Los monoinsaturados (AGMi) tienen un solo doble enlace, el más conocido es el ácido oleico u omega 9. Se encuentran en alimentos como las nueces, cacahuetes, aguacates y aceites vegetales, como el aceite de oliva. Katsuyuki Miura et al. (2014) demuestran que el consumo de estas grasas puede prevenir y controlar los niveles de presión arterial. En concreto, el aceite de oliva ha demostrado una mejora de la calidad de vida por su papel en la prevención de enfermedades crónicas no transmisibles (Garcia-Martinez O et al.; 2018).

Y, por último, los poliinsaturados (AGPi) son los que poseen más de un doble enlace. Entre ellos encontramos los denominados esenciales: el ácido linolénico y el linoleico, también conocidos como omega 3 y omega 6. Se les llama esenciales porque debemos ingerirlos en nuestra dieta, ya que participan en funciones importantes de nuestro cuerpo, como el crecimiento de células o el funcionamiento del cerebro. Entre ellos están el EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico), imprescindibles sobre todo en la época de embarazo y lactancia para el desarrollo del bebé. Este tipo de grasas las encontramos en pescados como el salmón, la caballa o la trucha, nueces, semillas.

FIT-HEALTH TIP

Las grasas saludables, consumidas de forma adecuada, nos proporcionan muchos beneficios, y al contrario de lo que sería lógico, la ingesta de grasas no aumenta nuestro depósito de grasas siempre y cuando no consumamos más calorías de las que gastamos; los hidratos de carbono y proteína también pueden convertirse en grasa en nuestro cuerpo.

Según Hooper L et al. (2015) y Michelle A. Briggs et al. (2017) resulta beneficioso sustituir los AGS por AGPi para reducir riesgo cardiovascular, al igual que sustituirlos por cereales de grano ENTERO (como la avena, harinas 100% integrales...), no cereales refinados (cereales de desayuno; pan, pasta y arroz blancos, etc). Sustituirlos por AGMi o proteína aún no está claro, se necesitan más estudios. 

La OMS sugiere que el aporte de grasas esté entre el 20 y 35% y que las saturadas no superen el 10%, siendo mayoritarias las monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Desde FitHealth te recomendamos que tengas en cuenta las grasas saludables en tu dieta:

• Usa aceite de oliva virgen extra para las ensaladas y también para cocinar
• Incluye aguacate, nueces y semillas
• Una o dos raciones de pescado azul a la semana
  
• Limita o suprime los ultraprocesados

En el siguiente artículo, seguiremos hablando de las grasas alimentarias. ¡No te lo pierdas!

 "Cuida de tu cuerpo, es el único lugar que tienes para vivir" -Jim Rohn.

Alejandra Arroyo Cerezo

Estudiante del Grado en Nutrición Humana y Dietética

Referencias

James J. DiNicolantonio, PharmD, Sean C. Lucan, MD, MPH, MS, and James H. O'Keefe, MD. (2017). The evidence for Saturated Fat and for Sugar Related to Coronary Heart Disease. Prog Cardiovasc Dis, 58(5): 464-472. Extraído de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4856550/

Katsuyuki Miura et al. (2014). Relationship of dietary monounsaturated fatty acids to blood pressure: the international study of macro/micronutrients and blook pressure. J Hypertens, 31(6): 1144-1150. Extraído de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4109685/

Garcia-Martinez O, Ruiz C, Gutierrez-Ibáñez A, Illescas-Montes R, Melquizo-Rodriguez L. (2018). Benefits of olive oil phenolic compounds in disease prevention. Endocrine, metabolic & immune disorders drug targets. Doi: 10.2174/1871530318666180213113211. Extraído de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29437027

Hooper L, Martin N, Abdelhamid A, Davey Smith G. (2015). Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. The Cochrane database of systematic reviews, 10(6): CD011737. Extraído de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26068959

Michelle A. Briggs, Kristina S. Petersen, and Penny M. Kris-Etherton. (2017). Saturated Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Replacements for Saturated Fat to Reduce Cardiovascular Risk. Healthcare (Basel), 5(2): 29. Extraído de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5492032/