Macronutrientes: Lípidos parte 2
Trans y colesterol, ¿perjudiciales? Dislipidemias
Como hemos dicho en el artículo anterior, las grasas son necesarias y debemos consumirlas en su justa medida y siempre que sean de fuentes naturales y saludables. Pero... ¿todas las grasas son buenas y necesarias? Vamos a hablar un poco de las famosas grasas trans y de nuestro "amienemigo" colesterol.
Grasas trans o hidrogenadas
Los ácidos grasos trans son un tipo de ácido graso insaturado, que se genera en la industria alimentaria al convertir aceites líquidos en grasas sólidas como la margarina o la manteca, tras sufrir un proceso de hidrogenación. Nuestro cuerpo no necesita este tipo de grasas, ya que de hecho no son naturales. Se encuentra en alimentos procesados: helados, pasteles, tartas y bollerías; mantecas, margarinas, fritos...
El consumo de este tipo de grasas se asocia con una mayor mortalidad por enfermedad coronaria (Russell J de Souza et al.; 2015). Para la industria son todo ventajas, ya que además es más económico, pero para tu salud son perjudiciales. Por ello, debemos evitar su consumo.
Colesterol
El colesterol es un tipo de lípido, diferente a los ácidos grasos. Es esencial en nuestro cuerpo, ya que es precursor de hormonas, de la vitamina D y otras sustancias que participan en la digestión. Además, se encuentra en alimentos de origen animal como las yemas del huevo, carne y quesos.
Una gran cantidad de colesterol en sangre puede ser perjudicial si se acumula, por riesgo de enfermedad cardiovascular. Sin embargo, la ingesta de colesterol no es culpable de ello, sino unos hábitos poco saludables (consumo de alimentos procesados, ricos en grasas saturadas y trans, azúcares y aceites refinados; poca actividad física; alcohol y tabaco).
Tal como vimos en el artículo anterior, los lípidos se transportan en sangre en lipoproteínas. Hay varios tipos, como podemos ver en la siguiente tabla:
Tabla 1. Propiedades de las lipoproteínas plasmáticas (Meléndez Hevia, E. 2011. Instituto del Metabolismo Celular)
En dicha tabla he seleccionado en rojo las LDL, conocidas como "colesterol malo" debido a que se encargan de transportar el colesterol que sintetizamos en nuestro hígado a los tejidos y un nivel alto lleva a la acumulación de este en las arterias. Y en azul las HDL, el "colesterol bueno" que recoge el exceso de colesterol en los tejidos y las arterias para ser eliminado en el hígado.
No es exactamente uno bueno y otro malo, ambos son necesarios. Lo que ocurre es que en caso de dislipidemias suele haber un exceso de LDL que se acumula en las arterias y falta de HDL que lo recoja de las mismas, aumentando el riesgo de formación de placas ateroscleróticas.
Dislipidemias
Son alteraciones en la concentración de lípidos en sangre. Es un importante factor de riesgo de aterosclerosis y enfermedades cardiovasculares, y su origen puede ser genético o secundario a otros procesos o patologías.
Las genéticas más frecuentes son la hipercolesterolemia familiar (colesterol alto, genético) y la hiperlipidemia familiar combinada (colesterol total, LDL y triglicéridos altos, colesterol HDL bajo).
Y en cuanto a las secundarias, la mayoría de las veces se pueden prevenir mediante unos hábitos de vida saludable: llevando una alimentación sana y equilibrada, realizando actividad física diaria, evitando el consumo de alcohol y tabaco, en definitiva, manteniendo un peso y un % de grasa saludable.
FIT-HEALTH TIP
Ya comentamos que debemos consumir grasas saludables en el artículo anterior, por lo que vamos a dar unos tips o consejos sobre lo tratado en este artículo.
Además de evitar los alimentos procesados para reducir el consumo de grasas trans, también debemos tener cuidado en casa. Los fritos no son recomendables, pero en el caso de consumirlos, hay que tener cuidado con el aceite de freír: no se debe reutilizar más de 3 veces ya que se forman grasas trans. Cuanto menos tiempo esté friendo el alimento, mejor. Y para ello, mejor usar aceite de oliva virgen, aceite de coco o mantequilla.
Por otro lado, hace tiempo que existe una controversia con el huevo, ya que siempre se ha pensado que aumentaba el colesterol en sangre y se restringía su consumo. Sin embargo, se ha visto en varios ensayos como el de Oriondo Gates, R.L. et al. (2013) que el aumento del consumo de huevo no está relacionado con el perfil lipídico. Esto sucede por dos razones:
- La yema del huevo es rica en colesterol, pero también en lecitina, la cual impide que se absorba.
- Nuestro hígado produce colesterol endógeno, y este es el que se acumula cuando tenemos el colesterol alto en sangre ya que es el que va transportado en las LDL hacia los tejidos. El colesterol que ingerimos simplemente va al hígado para realizar sus funciones.
Así que tranquilo/a, puedes comer más de dos huevos a la semana sin problema.
Por último, recordar una vez más que los hábitos de vida saludable previenen de muchas enfermedades, no te olvides de comer de forma saludable y hacer actividad física diaria. Si tienes dudas, no sabes cómo llevar tu alimentación o qué hacer para mantenerte activo, estamos encantados de ayudarte, no dudes en contactar con nosotros.
"Ninguna enfermedad que pueda ser tratada con la dieta, debería ser tratada con cualquier otro medio" -Maimonides
Alejandra Arroyo Cerezo
Estudiante del Grado en Nutrición Humana y Dietética
Referencias
Russell J de Souza et al. (2015). Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. British Medical Journal. Doi: 10.1136/bmj.h3978. Extraído de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4532752/
Rosa Lorenza Oriondo Gates, Ivonne Bernui Leo, Lázaro Rubén Valdivieso Izquierdo, Enriqueta Estrada Menacho. (2013). Relación entre colesterol dietario, consumo de huevo y perfil lipídico en adultos aparentemente sanos, según grupos de edad. Anales de la Facultad de Medicina, 74(1). Extraído de https://www.scielo.org.pe/scielo.php?pid=S1025-55832013000100006&script=sci_arttext&tlng=pt
Pedro Enrique Miguel Soca. (2009). Dislipidemias. ACIMED, 20(6). Extraído de https://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1024-94352009001200012
Meléndez Helva, E. (2011). Transporte del colesterol. Instituto del Metabolismo celular. Sociedad para la Investigación en Bioquímica, Biología molecular y Nutrición. Extraído de https://www.metabolismo.biz/web/3-transporte-del-colesterol/