Macronutrientes: Proteínas

Aminoácidos, dónde se encuentran, cuánto y cómo consumirlos

Y el último macronutriente son las proteínas. Al igual que los otros dos, son moléculas que contienen carbono, hidrógeno y oxígeno; pero también nitrógeno y a menudo azufre. A diferencia de hidratos y grasas cuya función era principalmente energética, la de las proteínas es estructural, aunque también pueden servir como sustrato energético en determinadas condiciones.

Son moléculas formadas por la unión de otras más pequeñas: aminoácidos.

Las plantas son capaces de sintetizar todos los aminoácidos, sin embargo, los animales no. Por ello debemos consumir alimentos proteicos, que se degradan en dichos aminoácidos en nuestro cuerpo, los cuales usamos para sintetizar nuestras propias proteínas y que puedan cumplir sus funciones en el organismo (estructural, reguladora, defensiva, transporte...)

Valor biológico

Existen 20 aminoácidos comunes entre humanos y plantas, de los cuales se ha demostrado que 9 son esenciales para nosotros, es decir, que debemos consumirlos porque nuestro cuerpo no los sintetiza, y a partir de ellos el hígado produce el resto que no son esenciales y no es tan necesario su consumo.

 Tabla 1. Clasificación de aminoácidos [Arroyo, A. 2018]

Cada proteína está compuesta por el conjunto de muchos aminoácidos y en distintas cantidades, lo cual hace que existan muchas diferentes. Para cuantificar la calidad de una proteína, se tiene en cuenta la cantidad de aminoácidos esenciales que la componen. Esta proporción y su digestibilidad (relación entre lo ingerido y lo expulsado) son los que determinan el llamado valor biológico de la proteína.

El huevo es la "proteína ideal" con la que se comparan el resto de las proteínas, ya que es la que mayor valor biológico posee, como vemos a continuación.

Tabla 2. Biological Values of Protein [FAO, 1970]

Cantidad recomendada

Según la OMS, las proteínas deben aportarnos en torno al 15% de las calorías totales del día, pero además nos recomienda que el consumo en personas sanas no atletas sea de 0,8 gr por cada kilo. Sin embargo, a día de hoy es muy complicado seguir con esta recomendación: según la Fundación Española de la Nutrición (FEN, 2007) la ingesta proteica en 2006 fue del 173% en hombres y 228% en mujeres, lo que suele ocurrir en la mayoría de los países desarrollados debido al alto consumo de carnes, como comentábamos en este artículo, pescados, huevos...

Quiero señalar que estas cantidades son para población general: personas sanas con una actividad física normal. Más adelante, veremos la relación entre el consumo proteico y el deporte, ya que es un tema muy actual y hay diversas opiniones.

FIT-HEALTH TIP

Desde Fit-Health queremos que lleves una alimentación saludable y te damos consejos para que puedas sacar el máximo provecho a tus alimentos:

Aunque las proteínas de origen vegetal (legumbres, cereales, frutos secos, semillas...) tengan menor valor biológico, podemos aumentarlo con la complementación proteica. ¿Cómo? Los frutos secos, las semillas o los cereales como el arroz o el trigo son deficitarios en lisina, pero ricos en metionina, al contrario de lo que ocurre con las legumbres.

Al combinar uno con otro, tendremos una proteína completa y con mayor valor biológico, por ejemplo: lentejas + arroz, garbanzos + cuscús, soja + arroz, ensalada de lentejas + nueces, hummus (garbanzos + semillas de sésamo), garbanzos + piñones...

Por lo que una alimentación vegetariana o vegana puede ser totalmente saludable y sin carencias proteicas cuando se configura de la forma adecuada. Si te estás planteando comenzarla o necesitas consejo, no dudes en contactar con nosotros.

Hablando de proteínas, ni el exceso ni el defecto es bueno, ya que ambos pueden ser perjudiciales para la salud. Elige de 2-3 raciones proteicas al día del grupo que prefieras: pescado, marisco, carne, huevo, lácteos, frutos secos, legumbres.

¡Pero no te olvides de las cantidades!

• Pescado: la palma de tu mano abierta, por ejemplo: dos rodajas de merluza, ½ dorada...
• Carnes: la palma de tu mano cerrada en tamaño y grosor: 2 filetes de pollo, 2-3 filetes de cinta de lomo... elige siempre carnes magras.
• Huevo: la ración es un huevo, recuerda que puedes comer más de dos a la semana sin temer al colesterol. El huevo es la proteína por excelencia
• Lácteos: no son necesarios a diario, solo si te gusta tomarlos las raciones son: 1 vaso de leche, 2 yogures naturales (no azucarados), 60 gr queso fresco... evita los quesos grasos
• Frutos secos naturales o tostados, evita los fritos: un puñado cerrado
• Legumbres: consume al menos una o dos veces a la semana garbanzos, lentejas, guisantes, judías blancas, habas... la ración es un puñado en seco.

Una vez más, aquí estamos para ayudarte en cualquier duda que te surja, nos vemos en el próximo artículo hablando sobre micronutrientes.   

 "No tienes que comer menos, tienes que comer correctamente" - Anónimo.

Alejandra Arroyo Cerezo

Estudiante del Grado en Nutrición Humana y Dietética

Referencias

Michael C. Latham (2002) Nutrición humana en el mundo en desarrollo. Capítulo 9. Macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas. Colección FAO,29. Extraído de https://www.fao.org/docrep/006/w0073s/w0073s0d.htm

Fundación Española de la Nutrición (FEN) (2007). Valoración de la Dieta Española de acuerdo al Panel de Consumo Alimentario. Gobierno de España. Extraído de https://www.mapama.gob.es/es/alimentacion/temas/consumo-y-comercializacion-y-distribucion-alimentaria/valoracion_panel_tcm7-7983.pdf

Organización Mundial de la Salud (OMS) https://www.who.int/es/

Food and agricultura organization of the united nations (FAO) (1970). Amino-acid content of foods and biological data on proteins. Extraído de https://www.fao.org/docrep/005/AC854T/AC854T00.htm